Merende e spuntini sani: cosa mangiare per tenersi leggeri?

Quali sono gli alimenti giusti da utilizzare per la pausa pranzo o lo spuntino, evitando cibi ultra-calorici o junk food? I consigli per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato anche quando si trascorrono tante ore alla scrivania.

Tutti una volta nella vita si sono chiesti: cosa posso mangiare a merenda o come spuntino? Non è sempre facile trovare delle idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani: uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè – a lavoro o a casa – senza però appesantire. Non esiste nessun segreto in particolare. Sono tantissimi gli alimenti perfetti per spuntini e merende veloci e salutari!

Vediamo insieme quali sono questi ingredienti e alcune idee per gustare ogni giorno merende sane, che favoriscano il benessere e aiutino a mantenersi leggeri.

• Spuntini sani al lavoro: i cibi perfetti per uno spuntino sano e nutriente
• Merende e spuntini sani: le regole da seguire per una pausa salutare
• Ricevi ogni giorno uno spuntino sano con Up Day

Spuntini sani al lavoro: i cibi perfetti per uno spuntino sano e nutriente

Quando si cercano gli alimenti giusti per uno spuntino sano, i primi ingredienti da prendere in considerazione sono frutta e verdura.

Ricca di fibre e vitamine la verdura, soprattutto se consumata cruda, da sgranocchiare preferibilmente lontano dalla scrivania, è uno spezza fame perfetto per i nostri spuntini.

Ideale è anche la frutta, preferibilmente di stagione, che dà subito un senso di sazietà ed è disponibile in tantissime varianti: frutta fresca, frullati, centrifughe, spremute, frutta essiccata e mousse.

Ma anche frutta secca, yogurt e cereali sono tutti alimenti adatti ad uno spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio. Ecco quali sono i cibi perfetti per una pausa all’insegna del benessere.

Yogurt bianco

Un alimento pratico per la merenda è lo yogurt bianco: se sei a dieta, scegli quello magro, lo yogurt greco o il kefir, che non hanno zuccheri aggiunti. Se vuoi fare una merenda completa di tutti i macronutrienti, aggiungi allo yogurt dei frutti di bosco, della frutta secca o del muesli.

Frutta secca

Estremamente saziante e pratica negli spuntini, la frutta secca è ricca di grassi buoni e proteine e regala tantissima energia al nostro corpo. Un mix di noci e mandorle, magari con degli anacardi, è uno snack sfizioso che fa bene anche al cervello. Non superare la dose di 40g al giorno raccomandata dalla FDA (Food and Drug Administration).

Cioccolato fondente

Un alimento che fa bene al corpo e soprattutto all’umore, alla memoria e alla concentrazione, grazie ai flavonoidi del cacao, che hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti e favoriscono l’iper-plasticità del cervello. Prediligi quello fondente, dal 70% in su, per ottenere dei benefici dal consumo di questo goloso alimento.

Barrette di cereali

Anche le barrette di cereali e frutta secca sono una idea validissima per i tuoi spuntini. Se non vuoi comprarle, puoi prepararle velocemente in casa scegliendo un cereale a tua scelta (l’avena è consigliata), da mischiare con frutta secca/essiccata e miele o sciroppo d’agave.

Panino fatto in casa

Anche i classici panini possono diventare spuntini salutari, specialmente se fatti in casa. Per preparare un panino equilibrato dal punto di vista nutrizionale, usa delle fette di pane integrali al posto del pane bianco. Aggiungi anche una parte vegetale, che può essere dell’insalata, una verdura grigliata o un’altra verdura adatta ad essere consumata cruda, come i cetrioli o i pomodori. Condiscile con poco olio extravergine d’oliva per rendere il panino più gustoso.

Anche le proteine sono importanti per un panino equilibrato. Puoi usare del pollo o del tacchino alla griglia, della bresaola o del formaggio per farcire il tuo panino. L’importante è scegliere una sola proteina.

Hummus

Questa sfiziosa crema a base di ceci e tahina è ideale per un saporito spuntino di metà mattina. Facile da preparare nella cucina di casa se si utilizzano i ceci precotti, abbinala a delle verdurine crude da pinzimonio, come sedano e carota, per saziare la tua voglia di uno sfizioso snack salato.

Popcorn

può sembrare all’inizio un’idea poco sana, ma se lo prepari a casa con pochissimo olio di semi e sale, i chicchi di mais scoppiati possono diventare un’alternativa sana e gustosa per la tua merenda.

Merende e spuntini sani: le regole da seguire per una pausa salutare

Dopo aver scoperto tanti alimenti buoni e salutari e alcune idee sfiziose adatte al momento della merenda, è giusto soffermarsi su alcune regole da seguire per far sì che lo spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio sia davvero una pausa salutare che si inserisce in un’alimentazione sana ed equilibrata.

I pasti non si saltano, nemmeno lo spuntino!

Saltare i pasti non è la scelta giusta per rimanere in linea. Cerca di fare 5 pasti al giorno, merende comprese. Lo spuntino è un momento fondamentale per ricaricare le energie del nostro organismo e aiuta a svolgere le attività della giornata.

No alle merende abbondanti

Sappiamo che a metà della mattina o del pomeriggio il nostro stomaco inizia a brontolare per via della fame. Tuttavia, è bene non cedere alla golosità ed evitare di sovraccaricare l’organismo con troppo cibo durante gli spuntini: la merenda non è un pranzo o una cena, e deve rimanere tale! Per i tuoi spuntini cerca di non superare le 150/200 kcal.

Cura la varietà

Come per tutti gli altri pasti, anche per le merende il segreto è la varietà. Cerca di variare le fonti dei tuoi spuntini, evitando i junk food, ma anche i cibi ricchi di carboidrati, come biscotti e fette biscottate che, invece, sono ideali da consumare a colazione.

Non scordarti di bere

Uno degli errori che si commettono più di frequente è quello di non consumare una quantità di acqua sufficiente. Specialmente in estate, è importante mantenersi idratati bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. Durante la pausa pranzo e gli spuntini, perciò, non dimenticare mai di bere almeno un bicchiere d’acqua, così da favorire anche la digestione.

Stai alla larga dai prodotti ricchi di sale e zucchero

La tentazione di scegliere alimenti ricchi di sale e zucchero è sempre dietro l’angolo, soprattutto quando non si ha troppo tempo a disposizione. Evita prodotti troppo lavorati, come patatine e merendine – prediligendo merende con alimenti freschi e genuini: ti sentirai molto più leggero, sazio e appagato!

Ogni giorno uno spuntino sano con Up Day

Fare spuntini sani quando si è al lavoro e si ha poco tempo da dedicare alla loro preparazione è facile, grazie all’App Buoni Up Day e al portale dedicato agli utilizzatori di buoni pasto Day.  Basta scegliere il filtro pausa sana per trovare tutti i servizi di ristorazione che accettano il pagamento con i buoni pasto, offrono alimenti ideali per uno spuntino sano ed equilibrato e sono disponibili per la consegna con delivery o take away.

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