Rubrica Pausa Sana: stress e nutrizione

Per la maggior parte di noi stress e cibo vanno di pari passo. Certi alimenti possono temporaneamente calmare le sensazioni negative che abbiamo in situazioni di stress. Non è quindi una sorpresa scoprire che, quando i nostri livelli di stress aumentano, la nostra voglia di comfort food aumenta di conseguenza. A seguire un nuovo articolo del dott. Giuseppe Scopelliti Biologo Nutrizionista.

Questa non è sempre una cosa negativa poiché i nostri cibi preferiti sono in realtà in grado di ridurre i livelli di stress. La chiave sta nella moderazione.

Dare al nostro organismo il giusto nutrimento di cui ha bisogno ogni giorno è un grande passo nella direzione giusta verso la lotta allo stress.

Con una corretta alimentazione siamo meglio preparati ad affrontare le sfide della giornata.

L’adrenalina viene prodotta durante i periodi di stress intenso e serve a darci una sferzata di energia. Ma i livelli di zucchero nel sangue calano sensibilmente dopo che la crisi è passata. Per ripristinarli occorre mangiare qualcosa di energetico. Alcuni alimenti aumentano lo stress fisico sul nostro corpo rendendo più difficile la digestione o impedendo che sostanze nutritive essenziali arrivino al cervello. Lo stress di per se può causare cattiva digestione. Anche alcune bevande possono avere un effetto altrettanto importante, ad esempio un eccesso di caffeina e l’alcol possono mettere a dura prova il nostro organismo.

Con una dieta equilibrata è possibile ridurre gli effetti dello stress, evitare alcuni problemi comuni e proteggere la nostra salute.

Come evitare i problemi comuni

• Indigestione. Questa può verificarsi perché abbiamo mangiato durante una situazione stressante, dato che l’apparato digerente non è rilassato. Può anche essere dovuta al mangiare di corsa, cerchiamo quindi sempre di mangiare seduti e più lentamente, masticando il cibo in modo corretto. Solo allora sapremo gustare i nostri pasti e spuntini.
• Gonfiore. Come tutti sappiamo il gonfiore è sgradevole e stressante in se. Potrebbe essere dovuto all’ingestione di derivati del grano (pane, pasta, torte e biscotti) o di prodotti lattiero-caseari (latte, formaggio, burro e panna), occorre quindi provare ad eliminare i vari gruppi alimentari per un paio di settimane per vedere se il problema si risolve.
• La dipendenza da caffeina. Fare affidamento solo sulla caffeina per farci stare svegli e attivi è una cattiva idea. La caffeina aumenta gli ormoni dello stress e può portare ad insonnia e disidratazione che, a sua volta, va a colpire la capacità del corpo di gestire lo stress. Ci sono molte deliziose alternative senza caffeina come le tisane
• Voglie. Queste spesso vengono durante gli sbalzi ormonali (un esempio su tutti le donne in gravidanza) e sotto stress. Per frenare la tua voglia incontrollata di un determinato cibo, è utile includere piccole porzioni dello stesso nella tua dieta abituale piuttosto che cercare di resistervi completamente (ad esempio concedersi un quadratino di cioccolato fondente di tanto in tanto). Oppure puoi provare a distrarti facendo qualcosa che ti svaghi e ti faccia passare il pensiero del cibo. Tieni sempre del cibo sano a portata di mano (ad esempio della frutta) e non aspettare troppo a lungo tra gli spuntini.
• Picchi e cali di zucchero. Anche se il cervello ha bisogno di glucosio per consentirgli di svolgere il suo lavoro in modo efficace, i cibi molto zuccherati causano un picco del livello di zucchero nel sangue per poi calare in fretta lasciando solo sonnolenza e letargia. Questo può portare ad altra voglia dolce e il ciclo si ripete.

Dalla teoria alla pratica

Alcuni suggerimenti su come migliorare la tua dieta:

• Colazione. L’obiettivo è quello di fare sempre colazione se ti svegli affamato anche se fosse solo un frutto . Anche i frullati di frutta sono un’ottima scelta, possono essere preparati con varie combinazioni di frutta, con o senza yogurt o latte. Si può anche osare aggiungendo verdure e spezie. Ovvio se non hai fame non devi obbligarti a mangiare, ma saltare la colazione per motivi di tempo non è una buona idea.
• Il pranzo e la cena. Opzioni salutari includono cereali integrali con verdure, legumi, carni magre e pesce, sempre accompagnati da un contorno di verdure, crude o cotte. Quando si mangia fuori, pesce o pollo con verdure al forno sono buone scelte. Oppure un classico piatto di pasta col pomodoro.
• Tra i pasti. Per mantenere costante la tua energia è utile fare un paio di spuntini durante la giornata. Anche se ciò richiede a volte un po’ di pianificazione. Portarsi dietro a lavoro o a scuola una banana, uno yogurt o un paio di biscotti d’avena per avere uno spuntino sano sempre a portata di mano.
• Bevande. Ridurre quanto più possibile gli stimolanti come il caffè, tè, bibite gassate, magari sostituendoli con infusi e tisane. Inoltre è sempre consigliato bere molta acqua per evitare la disidratazione e proteggere i reni.
• Alcol. L’alcol non fornisce nessun nutriente, una ragione in più per berlo con estrema moderazione nella misura massima di un bicchiere di vino al giorno. Dato che l’alcol disidrata, occorre bere almeno un bicchiere d’acqua per ogni bicchiere di vino assunto.

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