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Dieta mediterranea

I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una dieta sana a base di ricette e sapori tipici della cucina dei paesi del mediterraneo.

Se sei alla ricerca di un piano alimentare salutare per l’organismo, la dieta mediterranea è sicuramente l’ideale per te.

Questo approccio nutrizionale comprende i principi fondamentali di una sana alimentazione, con l’aggiunta di un gustoso olio d’oliva e, saltuariamente di un bicchiere di buon vino rosso.

La maggior parte delle diete bilanciate di questo tipo includono frutta, verdura, pesce e cereali integrali e limitano i grassi saturi.

Quali sono i benefici della dieta mediterranea

La ricerca ha dimostrato che la tradizionale dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiache. Questa dieta è stata associata a bassi livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) che, se in eccesso, si deposita nelle arterie.

Uno studio epidemiologico su più di 1,5 milioni di adulti sani ha dimostrato che la dieta mediterranea è associata ad un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e mortalità in generale. 

Inoltre le donne che seguono una dieta mediterranea ricca di olio extravergine d’oliva e frutta secca possono avere una riduzione del rischio di sviluppare il cancro al seno. Per queste ed altre ragioni, le principali organizzazioni scientifiche mondiali incoraggiano gli adulti sani ad adottare uno stile alimentare mediterraneo per la prevenzione delle principali malattie croniche.

I componenti base della dieta mediterranea

  • Mangiare alimenti prevalentemente vegetali come frutta e verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca a guscio (mandorle, noci ecc)
  • Sostituire il burro con grassi sani come l’olio extravergine d’oliva
  • Utilizzare erbe e spezie al posto del sale per insaporire i cibi
  • Limitare la carne rossa
  • Mangiare pesce almeno due volte a settimana
  • Svolgere regolare attività fisica

Cosa comprende questa dieta

La dieta mediterranea comprende tradizionalmente frutta, verdura, pasta e riso. Ad esempio in Grecia si mangia poca carne rossa e in media nove porzioni al giorno di frutta e verdura ricchi di antiossidanti.

Il grano nelle regioni del Mediterraneo è in genere integrale e il pane è una parte importante della dieta.

La frutta a guscio è un altro costituente di una dieta sana. Ad esempio le noci sono ricche di grassi (circa l’80% delle loro calorie provengono da essi) per la maggior parte insaturi. Essendo le noci ricche di calorie non si dovrebbe eccedere nel loro consumo, quindi non più di una manciata al giorno.

I grassi quelli buoni

Uno dei principi base della dieta mediterranea è la scelta dei grassi giusti da mangiare. Sconsiglia invece il consumo di grassi saturi e di oli idrogenati (grassi trans) i quali contribuiscono allo sviluppo di malattie cardiache.

L’olio extravergine di oliva è quindi la fonte primaria di grassi insaturi, un tipo di grasso che contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL quando viene utilizzato al posto di grassi saturi o trans. Inoltre contiene anche alte concentrazioni di composti vegetali protettivi con effetti antiossidanti.

Alcuni tipi di frutta secca e i semi oleosi contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi come l’acido linolenico (un tipo di acido grasso omega-3). Gli acidi grassi Omega-3 aiutano a ridurre i trigliceridi, riducono la formazione di coaguli nel sangue, sono associati ad una riduzione di problemi cardiaci, migliorano la salute dei vasi sanguigni e aiutano a regolare la pressione.

Pesce grasso come lo sgombro, la trota di lago, le aringhe, le sardine, il tonno bianco e il salmone sono fonti ricche di acidi grassi omega-3.

Per concludere

Chi introduce questo stile alimentare nella propria quotidianità, difficilmente lo abbandona per fare altre tipologie di scelte. Ecco alcuni consigli per iniziare:

  • Mangia frutta e verdura. L’abbondanza e la varietà di cibi vegetali dovrebbero costituire la maggior parte dei pasti. Impegnati a mangiare almeno 9 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Passa a pane, pasta e cereali integrali.
  • La frutta secca. Tieni sempre a portata di mano mandorle, arachidi, pistacchi e noci per uno spuntino veloce.
  • Riduci o elimina il burro. Sostituiscilo con l’olio extravergine d’oliva.
  • Rendi tutto più speziato. Erbe e spezie insaporiscono il cibo e sono anche ricche di sostanze benefiche per la salute. Utilizzale per ridurre il consumo di sale.
  • Mangia pesce almeno due volte alla settimana. Fresco o anche surgelato: merluzzo, tonno, salmone, trota, sgombri e aringhe sono scelte sane e gustose. Il pesce alla griglia ha un buon sapore ed è facilissimo da preparare. Evita invece il pesce fritto.
  • Riduci la carne rossa. Mangia invece pesce e pollame come sostituto. Quando la mangi assicurati che sia magra e non esagerare con le porzioni. Evita anche salsicce, pancetta e altre carni con alto contenuto di grassi che possono essere consumate saltuariamente.

Puoi trovare l’articolo originale qui scritto dal dott. Giuseppe Scopelliti Biologo Nutrizionista. Per maggiori informazioni o richiesta di contatti scrivi a info@day.it

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